在追求健康飲食的風潮下，堅果已從傳統的年節零食，躍升為許多人日常補充營養的首選。無論是地中海飲食、得舒飲食，或是健身族群的餐單中，堅果都扮演著不可或缺的角色。它們不僅口感香脆、風味迷人，更蘊藏著豐富的營養價值。
然而，市面上的堅果類繁多，許多人想問堅果類有哪些？從杏仁、核桃到夏威夷豆，每種堅果都有其獨特的營養亮點。究竟該如何定義「堅果」？在營養學上，一個簡單的判斷標準是其脂肪含量是否高到足以榨油，這也是為何花生（實為豆科）、芝麻、南瓜子等被歸類於「油脂與堅果種子類食物」的原因。
本文將為您深入剖析10大常見堅果的營養成分、對健康的好處、建議攝取量，並提供專業的選購與保存技巧，助您聰明吃堅果，享受美味與健康兼得的生活。
堅果的共通益處：不僅僅是美味零食
儘管每種堅果的營養素不盡相同，但它們普遍擁有以下四大健康優勢，這也是吃堅果的眾多堅果好處之一，使其成為超級食物的一員。
優質脂肪的絕佳來源
堅果富含不飽和脂肪，特別是對人體有益的「不飽和脂肪」，包含單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6）。這些含不飽和脂肪酸的健康脂肪有助於調節血壓、維持良好的血管功能，並能降低血液中「壞膽固醇」（LDL）的水平，對心血管健康與心臟健康極有助益，能降低心血管疾病風險，因此堅果也被譽為「護心食物」。
濃縮的微量營養素寶庫
小小的堅果仁中，濃縮了多種維持身體機能必需的營養素。它們是植物性蛋白質和膳食纖維的良好食物來源，同時富含多種維生素與礦物質，如具備強大抗氧化能力的維他命e、有助於骨骼與牙齒正常發育的鎂、維持免疫系統功能的鋅，以及對甲狀腺功能至關重要的硒。
增強飽足感與體重管理
許多人擔心堅果熱量高會導致肥胖，但研究顯示，適量攝取堅果反而有助於體重管理。其豐富的膳食纖維、蛋白質與健康脂肪能有效延長飽足感，減少對其他高熱量、低營養零食的渴望，從而控制整體的熱量攝取。
維持身心活力與健康
堅果中的維生素B群（如B1、B6）與礦物質（如鎂、銅、錳）在人體的能量代謝過程中扮演著重要角色，有助於消除疲勞、補充元氣。此外，豐富的抗氧化物質（植化素）能對抗自由基，減少身體的發炎反應，維持皮膚與細胞的健康。
10大常見堅果深度解析
為了讓您更精準地根據自身需求選擇堅果，我們整理了10種市場上最受歡迎的堅果推薦，並詳細解析其營養亮點。
杏仁果 (Almond)
營養亮點：杏仁果是堅果中的「維他命e之王」，具有卓越的抗氧化能力，有助於保護細胞膜、增進皮膚與血球健康。它的膳食纖維含量也名列前茅，能促進腸道蠕動、預防便祕。此外，杏仁果富含鎂、鈣、鉀等礦物質，且碳水化合物含量極低，是健身及低醣飲食者的堅果首選。
核桃 (Walnut)
營養亮點：俗話說「吃形補形」，外形酷似大腦的核桃，確實是堅果中的「omega-3脂肪酸首選」。這種多元不飽和脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸，對於維持心血管與大腦健康至關重要。核桃的抗氧化物質含量也在堅果中名列前茅，是補充omega-3脂肪酸的絕佳食物來源。
腰果 (Cashew)
營養亮點：腰果口感香甜鬆脆，脂肪含量在堅果中相對較低。它的獨特之處在於豐富的礦物質，特別是「鋅」與「鐵」含量相當出色，其堅果蛋白質含量也很不錯，尤其適合素食者與孕婦補充。此外，腰果也富含鎂與銅，有助於骨骼健康與膠原蛋白的形成。
夏威夷豆 (Macadamia Nut)
營養亮點：以其濃鬱的奶油香氣和滑順口感著稱，夏威夷果的脂肪含量是堅果中最高的，但其中超過75%為有益的單元不飽和脂肪酸，屬於優質脂肪。它也富含維生素B1，有助於維持正常的能量代謝。瞭解夏威夷果的好處後，它絕對是值得品嚐的堅果推薦之一。
胡桃 (Pecan)
營養亮點：胡桃（又稱碧根果或美國山核桃）常與核桃混淆，但其外觀更修長，口感也更甜脆。胡桃是堅果中抗氧化物質含量最高的種類之一，富含維生素A、E及B群，有「貴婦級美容聖品」之稱。其Omega-3含量雖不及核桃，但在堅果中依然表現優異。
開心果 (Pistachio)
營養亮點：開心果的熱量在堅果中相對較低，其翠綠色的果仁富含β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素等抗氧化劑，有益於眼睛健康。此外，它的鉀含量高，且富含維生素B6，有助於維持神經系統的正常運作。
南瓜子 (Pumpkin Seed)
營養亮點：南瓜子是堅果中的「堅果蛋白質含量與鋅含量冠軍」。每100克的南瓜子蛋白質含量高達30%以上，是極佳的植物蛋白來源。豐富的鋅對於維持男性攝護腺健康、免疫系統功能與細胞修復至關重要。它也富含鎂元素，有助於改善睡眠品質。
松子 (Pine Nut)
營養亮點：常用於製作義大利青醬的松子，富含礦物質「錳」與「維生素K」。錳對於骨骼健康、脂肪代謝與抗氧化作用非常關鍵；維生素K則有助於血液正常凝固與骨骼健康。松子的脂肪多為有益的不飽和脂肪酸。
榛果 (Hazelnut)
營養亮點：榛果富含單元不飽和脂肪酸，其「葉酸」含量在堅果中尤為突出。葉酸是一種重要的維生素B，對於細胞分裂、DNA合成及紅血球形成至關重要，也是孕期婦女不可或缺的營養素。
巴西堅果 (Brazil Nut)
營養亮點：巴西堅果最顯著的特色是其微量元素「硒」的含量極高，堪稱「天然硒片」。硒是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受氧化損傷，並維持甲狀腺功能的正常運作。每日僅需食用1至2顆，即可滿足一日的硒需求。
堅果營養成分速查表
下表整理了上述10種堅果每100克的約略營養價值，幫助您快速比較堅果熱量與堅果蛋白質含量等指標。
堅果種類
熱量 (大卡)
蛋白質 (克)
總脂肪 (克)
碳水化合物 (克)
膳食纖維 (克)
杏仁果
579
21.2
49.9
21.6
12.5
核桃
654
15.2
65.2
13.7
6.7
腰果
566
16.4
43.7
35.2
5.0
夏威夷豆
718
7.9
75.8
13.8
8.6
胡桃
691
9.2
72.0
13.9
9.6
開心果
573
22.4
52.7
20.1
13.6
南瓜子
552
30.0
47.2
19.5
6.1
松子
673
13.7
68.4
13.1
3.7
榛果
655
13.0
66.5
17.2
8.0
巴西堅果
659
14.3
67.1
12.3
7.5
註：以上數值為約略平均值，實際含量會因品種、產地及加工方式而略有差異。
聰明攝取，健康不發胖
掌握了各種堅果的優點後，如何「吃對」是發揮其最大效益的關鍵。
堅果一天吃多少？
根據台灣衛福部國民健康署的建議，每日應攝取「一份」堅果種子類食物，約等於5公克的油脂。每日的建議量，若以取代烹調用油或飲食中其他飽和脂肪來源的方式，可提高至25-30公克（約一個手掌心能握住的份量）。若是在原有飲食外額外添加，則建議控制在10公克左右，以免熱量超標。此外，大部分堅果類的升糖指數（GI值）都較低，適量攝取對血糖影響不大。
每日一份堅果建議攝取量（參考值）：
此建議量會因堅果大小不同而異。
核桃 / 巴西堅果：約 2 顆
夏威夷豆 / 胡桃：約 3-4 顆
腰果 / 杏仁果：約 5-7 顆
花生：約 10 粒
開心果：約 12-15 顆
松子：約 45 粒
南瓜子：約 80 粒
最佳食用時機與處理方式
食用時機：早餐是一天活力的來源，將堅果加入燕麥、優格或沙拉中，是極佳的選擇。應避免在睡前大量食用，因其富含油脂，可能增加腸胃消化負擔，影響睡眠品質。
處理方式：市售堅果的處理方式主要有三種：
低溫烘焙：最推薦的方式。使用80-120°C的溫度長時間烘烤，能讓堅果慢慢脫水，保留最完整的營養素，且不易上火。
高溫烘焙：溫度超過120°C，製作快速，但容易破壞堅果中的不飽和脂肪酸與其他營養素。
高溫油炸：最不建議的方式。不僅會破壞營養，還會讓您吃下額外的劣質油脂。
口味選擇：盡量選擇「無調味」或「原味」堅果，避免選擇調味堅果，以減少過多的糖、鹽及人工添加物，才能真正吃到堅果的健康本質。
選購與保存指南
挑選品質優良且新鮮的堅果，是享受其美味與營養的第一步。
選購四大準則
觀察外觀色澤：選擇外觀完整、飽滿，色澤呈現自然原色的堅果。避免顏色過於鮮豔或異常潔白的產品，可能經過漂白或化學處理。顏色太深的可能已過度烘烤。
細聞氣味：新鮮的堅果帶有淡淡的天然香氣。若聞到油耗味、黴味或其他異味，代表堅果已氧化變質或保存不當，不應購買。
注意產地與分級：包裝上應清楚標示產地。堅果也有分級，如特等（Extra Class）的堅果外觀最完整，瑕疵最少。
檢查包裝：選購密封良好、不透光的包裝（如鋁箔袋），能有效防止光線與空氣接觸，減緩堅果氧化。
正確保存方式
堅果富含脂肪，容易因接觸空氣、光線和濕氣而氧化變質（酸敗）。
短期保存：開封後應將堅果裝入密封罐或密封袋中，置於陰涼乾燥處，並盡快食用完畢。
長期保存：若一次購買較多份量，建議分裝後放入冰箱冷藏或冷凍，可大幅延長保鮮期。
注意黃麴毒素：台灣氣候濕熱，花生、玉米等穀物若保存不當，容易滋生黃麴黴菌並產生黃麴毒素，對肝臟有強烈毒性。購買時務必選擇信譽良好、包裝完整的產品。
常見問題 (FAQ)
Q1: 吃堅果真的會導致肥胖嗎？
A: 如果在建議攝取量內食用，堅果並不會導致肥胖。關鍵在於「份量控制」與「飲食替換」。堅果的高纖維、蛋白質和健康脂肪能提供飽足感，有助於控制食慾。建議將堅果視為飲食中健康油脂的一部分，用來取代飽和脂肪（如肥肉、奶油）或精緻零食，而非在原有飲食外大量增加。
Q2: 哪一種堅果最健康？我應該只吃一種嗎？
A: 沒有所謂「最健康」的單一堅果，因為每種堅果的營養優勢都不同。例如，核桃的omega-3脂肪酸含量最高，杏仁果的維他命e最豐富，而巴西堅果則是硒的最佳來源。最好的方式是攝取「綜合堅果」，多樣化地食用，才能獲得最全面的營養，這也是最佳的堅果推薦方式。
Q3: 吃堅果會脹氣或上火嗎？
A: 是的，部分人可能會出現這種情況。堅果富含纖維和油脂，一次吃太多可能對腸胃造成負擔，引起脹氣。而中醫理論中的「上火」，通常與經過高溫烘烤或油炸的堅果有關。建議選擇低溫烘焙的原味堅果，從少量開始嘗試，並確保飲用足夠的水分。
Q4: 哪些人不適合吃堅果？
A: 以下族群在食用堅果時需特別注意：堅果過敏者：應絕對避免食用，嚴重過敏反應可能危及生命。腎臟病患者：堅果的磷、鉀含量普遍較高，需限制攝取的腎臟病患者應先諮詢醫師或營養師。腸胃功能不佳者：在腹瀉或消化不良期間，應暫時避免食用高纖維、高油脂的堅果。痛風患者：應注意控制腰果、花生等普林含量相對較高的堅果攝取量。
總結
堅果無疑是大自然賜予的營養珍寶，每種堅果都像一個小型的營養膠囊，為我們的健康提供多方面的支持。從富含Omega-3的核桃，到維生素E滿載的杏仁果，再到補硒的巴西堅果，它們各自綻放著獨特的健康光芒。
然而，再健康的食物也需遵循「適量」與「多樣化」的原則。將一小把綜合堅果納入均衡的日常飲食中，取代不健康的零食與油脂，纔是通往健康的智慧之道。希望這份詳盡的指南，能幫助您更瞭解這些美味的超級食物，並在享受它們的同時，為自己的健康加分。
資料來源
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