01
多巴胺：快乐的永动机
多巴胺（Dopamine）的别名是“再来一次”激素。
很多人误以为多巴胺等于快乐，其实不然。
多巴胺不负责让你“享受”（Liking），它负责让你“想要”（Wanting）。 当你刷短视频停不下来、想吃甜食、想买盲盒时，就是多巴胺在作祟。
与其说多巴胺是“快乐分子”，不如说它是“欲望分子”。当你的大脑基底核（Base of the Brain）利用酪氨酸（Tyrosine）合成多巴胺时，它在对你说：
“去做吧，会有好事的！”
廉价的多巴胺（如刷手机、吃糖）来得快去得也快，而且会导致帕金森式的“精神僵硬”：缺乏动力，注意力无法集中，这也是很多抑郁症的前兆。
如何“刷”多巴胺呢？
拆解任务：把大目标拆成微小的To-do list，每勾选一项，大脑就会奖励你一次多巴胺。
庆祝小胜利：不要等到有结果了才庆祝，学会为过程鼓掌。
吃含酪氨酸的食物：牛油果、香蕉、南瓜、芝麻...这些食物都可以促进多巴胺分泌。
多巴胺的化学分子式。来源：GrAI/Shuttershock
02
催产素：爱的粘合剂
催产素 (Oxytocin)也叫“拥抱激素”或“爱的荷尔蒙”。
这是人类作为社会性动物的基石。当我们感受到被爱、被信任、被接纳时，催产素就会大量分泌。
它由下丘脑产生，最开始是为了帮助分娩和哺乳。但对普通人来说，它是消除焦虑的最强解药，它能显著降低皮质醇（压力激素）的水平，带来深层的安全感。
特别是，虚拟世界越来越繁荣的今天，我们很多人都处于“肌肤饥渴”（Skin Hunger）的状态，甚至在30岁后变得不敢信任别人。其实，缺乏催产素，会让人防御和紧张。
研究发现，催产素很难通过吃药补充（很难穿过血脑屏障），但通过行为非常容易获取：
肢体接触：给自己或爱人一个拥抱（研究表明，长达20秒的拥抱效果最佳）。
撸猫/撸狗：与宠物的互动能瞬间提升催产素水平。
真诚的夸奖：对他人的赞美，能让双方都产生催产素。
催产素的化学分子式。来源：Your Hormones
03
血清素：让你觉得人生值得
血清素 (Serotonin)，是“领导力激素”或“宁静分子”。
当你感觉“今天阳光真好，世界真美”时，就是血清素在起作用。它调节你的心情、睡眠、记忆甚至体温，而大多数抗抑郁药（SSRIs）就是为了提高它的水平。
但是，常年待在室内，为了减肥不吃碳水，会切断血清素的来源。没有它，你会莫名其妙地烦躁、失眠、看谁都不顺眼（季节性抑郁Seasonal Affective Disorder，往往就是因为光照不足）。
如果说多巴胺是瞬间的烟火，血清素就是持续的暖阳。它掌管着我们的心情、睡眠和食欲。有趣的是，当一个人感到自己“有地位”、“被尊重”时，血清素水平也会上升。
你知道吗？90%的血清素其实是在肠道里产生的。所以，“肠脑轴”理论（肠道是第二大脑）告诉我们，吃得好，心情才会好。
你还可以：
晒太阳：每天15分钟户外阳光，是合成血清素的最快方式。
有氧运动：慢跑、游泳、骑行...
聪明吃碳水：别完全戒碳水！吃点全谷物、豆类、蔬菜。因为胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，让你心情变好。
大脑和肠道互相影响。来源：SimplyPsychology
04
内啡肽：天然镇痛剂
内啡肽 (Endorphin)，也叫“跑步者的愉悦感”（Runner's High）。这是大脑在面对痛苦和压力时，为了保护你而分泌的“止痛药”。
内啡肽的结构类似于吗啡，它是人体自带的止痛药。它通常不在舒适区产生，而是在我们“通过痛苦”之后产生。
这就是为什么高强度运动后，身体疲惫，精神却极度亢奋。它是大脑对你“坚持下来”的最高奖赏，可以说是“虐”出来的狂喜。
想要提高内啡肽，不妨尝尝“先苦后甜”：
高强度运动：快走、HIIT、举铁。当你觉得“我不行了”的那一刻，坚持下去，内啡肽就会像潮水一样涌来。
大笑：不是微笑，是那种肚子疼的捧腹大笑。
吃辣：是的，辣其实是一种痛觉，也能刺激内啡肽。
玩音乐：敲鼓、弹琴、跳舞，都能提升你的耐受力。
你看，快乐其实是有配方的：
如果你觉得没劲，去吃点香蕉牛油果（补多巴胺）；
如果你觉得孤独，去抱抱爱人或撸撸猫（补催产素）；
如果你觉得烦躁，去晒晒太阳吃点杂粮（补血清素）；
如果你觉得焦虑，去跑个5公里或吃顿川菜（补内啡肽）。
真正的“富养自己”，是学会滋养自己的大脑。你的身体里，藏着一个顶级的药房，请打开它吧！
祝你马年事业如骏马奔腾，生活美满幸福❤️
- SEE YOU SOON -
参考文献
Harvard Health Publishing. (2021, July 20). Dopamine: The pathway to pleasure. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dopamine-the-pathway-to-pleasure返回搜狐，查看更多